12 Exercícios que ajudam a ter abdominais secos e definidos

Os exercícios abdominais são cada vez mais usados em todo o mundo, especialmente nos dias actuais, onde predomina o estilo de vida sedentário e sem regras alimentares, tendo como consequência um aumento da gordura corporal, principalmente na zona abdominal.

Se pretende queimar gordura abdominal e tonificar os músculos desta região do corpo, é importante aliar os exercícios físicos com uma boa alimentação, e de preferência com o acompanhamento de um personal trainer, caso contrário, não conseguirá resultados satisfatórios, visto que esta é a uma das zonas mais difíceis de queimar gordura.

Veja os 12 principais exercícios que ajudam a definir a zona abdominal:

1. Flexão do quadril suspenso em barra fixa

Descrição: Muito mais do que acontece com os exercícios para outras partes corporais, existe uma grande variedade interpessoal em termos de quais exercícios abdominais funcionam melhor para cada pessoa. Mas segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este é o exercício mais eficiente para trabalhar o reto abdominal.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

2. Flexão do quadril em banco plano

Descrição: Esta variante da flexão do quadril é mais indicada para os principiantes que ainda não desenvolveram força suficiente nos abdominais para poderem realizar a flexão de quadril em barra fixa.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

3. Flexão do quadril em banco inclinado

Descrição: Mais uma variante do exercício flexão de quadril, também indicado para principiantes.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

4. Flexão do quadril em banco inclinado com halter

Descrição: Nesta variação do exercício, utiliza-se um halter para aumentar a resistência do exercício.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

5. Abdominal com flexão do quadril

Descrição: Neste exercício, deverá mover o tronco e as pernas ao mesmo tempo, fazendo com que se aproximem um do outro e posteriormente se afastem. É um exercício exigente e que trabalha bastante bem o reto do abdómem e oblíquos externos.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

6. Abdominal em banco inclinado

Descrição: Um exercício de abdominais clássico. Poderá encontrar um banco destes em praticamente todos os ginásios do planeta. Tem a desvantagem de trabalhar também o psoas ilíaco. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares. Para melhores resultados e para minimizar a ocorrência de lesões na região cervical, mantenha as mãos atrás ou à frente do tronco e não na cabeça.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

7. Abdominal em polia alta

Descrição: Um dos melhores exercícios de abdominais em existência. Tem a vantagem de manter uma tensão / resistência constante ao longo de toda a amplitude do movimento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

8. Rotação do tronco com bastão

Descrição: Este exercício trabalha sobretudo os músculos oblíquos externos e internos. Deverá evitar este exercício no caso de ter problemas lombares / espinha dorsal.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

9. Prancha

Descrição: A prancha (plank) é um excelente exercício isométrico para trabalhar os abdominais, praticamento isento de riscos e não requer nenhum tipo de equipamento.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular),  isométrico.
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

10 . Prancha lateral

Descrição:  Este é um “parente” próximo do exercício prancha que já colocamos aqui. Este é excelente para trabalhar e “marcar” os oblíquos externos e internos do abdómen, muito bom para quem deseja melhorar a forma da cintura. Para melhores resultados, combine com uma dieta de défice calórico e com o exercício prancha acima

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Oblíquos externos, reto abdominal.
  • Músculos de acção secundária: Glúteo médio e glúteo mínimo

11. Abdominal em roda

 

Descrição: Os abdominais em roda são muito provavelmente, um dos exercícios mais eficientes para trabalhar o reto abdominal e músculos oblíquos internos e externos. São também de realização bastante difícil.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

12. Abdominal em roda (em pé)

 

Descrição: Esta é uma variação do abdominal em roda que se realiza em pé, o que aumenta ainda mais a dificuldade de execução do exercício. É recomendado apenas aos atletas mais avançados, que já tenham desenvolvido bastante força e resistência na região abdominal.

  • Tipo de exercício: Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de acção principal: Reto abdominal, oblíquos externos.
  • Músculos de acção secundária: Reto femoral

Não se esqueça, para melhores resultados, é indispensável a definição de um plano alimentar equilibrado, bem como o acompanhamento por parte de um personal trainer.

Fonte: Musculação.net / Jet7 Angola

Rádio Jet7 Angola

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